ЯК ПОДОЛАТИ ТРИВОЖНІСТЬ

Неможливо знайти людину, яка нічого не боїться і ні про що не переживає; навіть якби вам зустрівся такий унікум, ви б відчули роздратування: дорослі люди, які живуть без турбот, справляють враження легковажних і недалеких особистостей. Почуття тривоги, успадковане від диких предків, попереджає нас про можливу небезпеку, щоб ми встигли підготуватися й успішно протистояти негараздам. Але все добре в міру: якщо вас постійно переслідує незрозуміла тривога, яка паралізує волю і отруює життя, час вживати заходів!

Що таке тривожність?

Тривожність - це особлива властивість особистості, яка характеризується постійним відчуттям загрози, нервозністю і настороженістю, але при цьому людина не завжди може пояснити, що конкретно її турбує. У палітрі переживань переважає тривога - складна емоційна реакція, що виникає у зв'язку з очікуванням реальної або вигаданої небезпеки.

В основі почуття тривоги лежить механізм адаптації, притаманний усім вищим тваринам: викид гормонів стресу запускає ланцюг вегетативних реакцій, які готують організм до сутички або втечі. У сучасних реаліях захисні механізми первісної людини виявляються незатребуваними і стають причиною тривожних розладів, які підрозділяються на 12 підвидів згідно з МКХ-11.

За генералізованого тривожного розладу (6B00) людину весь час переслідує безпричинне неясне хвилювання; в інших випадках хворий сильно переживає через побутові дрібниці. За панічного розладу (6B01) періодично виникають напади всеосяжного неконтрольованого жаху; побоюючись втратити над собою контроль, хворі замикаються в собі й майже не виходять із дому.

Як визначити тривожний стан

Головна відмінність патологічної тривожності від звичайного хвилювання - нав'язливі негативні думки, що ускладнюють повсякденне функціонування. Занепокоєння не завжди пов'язане з конкретною загрозою, часто тривога ґрунтується на домислах і похмурих передчуттях, позбавлених підстави. Хворий "накручує себе", програючи в умі малоймовірні події, перебільшує реальний рівень небезпеки або зациклюється на негативі й не помічає позитивних сторін життя.

Симптоми тривожного стану часто поєднуються з астенічними явищами: хворі скаржаться на низьку працездатність, запальність, порушення сну, погіршення пам'яті та концентрації уваги. У дітей відзначають регрес у розвитку, примхи та енурез; у школярів знижується успішність, з'являються труднощі з дисципліною. У деяких випадках приєднуються розлади емоційно-вольової сфери - стійкий поганий настрій, загальмованість, пригніченість, нестача мотивації; одночасно можуть бути присутніми вегетативні симптоми:

·         часті головні болі;

·         запаморочення і просторова дезорієнтація;

·         болі в животі та диспепсичні явища;

·         тики, гіпертонус м'язів і моторні розлади;

·         підвищений артеріальний тиск;

·         утруднене дихання і задишка;

·         пітливість і відчуття ознобу;

·         порушення серцевого ритму.

Складність діагностики тривожності пов'язана з тим, що пацієнти не завжди ідентифікують свій стан як тривожний і намагаються раціоналізувати свої побоювання. Основним діагностичним критерієм слугує стійкість симптоматики: часті тривожні стани спостерігаються впродовж шести та понад 6 місяців; при цьому невмотивоване занепокоєння спостерігається більш ніж у половині днів.

Причини підвищеної тривожності

Звична тривожність частково зумовлена генетично: у деяких людей спостерігається підвищена активність симпатико-адреналової системи; також схильність до занепокоєння може бути пов'язана з високою чутливістю нервової системи до сигналів дистресу - вродженою або набутою. Нерідко тривожні розлади розвиваються на тлі виснаження адаптивних ресурсів за тривалого впливу несприятливих чинників, до яких відносять:

·         обмежені життєві обставини;

·         важко перенесене інфекційне захворювання;

·         фізичні та психоемоційні перевантаження;

·         нестача сну, порушення режиму праці та відпочинку;

·         малоактивний спосіб життя;

·         травматичний досвід і токсичне оточення;

·         часте переживання безпорадності;

·         фізичне та психологічне насильство;

·         виховання в дисфункціональній сім'ї.

Тривожність також може бути проявом фізичного або психічного захворювання, синдрому відміни або прийому деяких ліків - психостимуляторів, протисудомних, антигістамінних тощо. Зокрема, тривожний стан у чоловіків може бути спровокований вживанням препаратів для збільшення м'язової маси та підвищення потенції.

У жінок напади тривоги часто пов'язані зі змінами гормонального фону у зв'язку зі статевим циклом, вагітністю, пологами та клімаксом. Широко поширений тривожний стан під час вагітності пов'язаний з підвищенням рівня естрогену і прогестерону за одночасного зниження активності щитоподібної залози.

Як виміряти рівень тривожності

Вираженість тривоги має значення під час диференціальної діагностики неврозів і психічних розладів, а також під час визначення потреби в медикаментозній корекції. Інтенсивність тривоги побічно визначають за ступенем дезадаптації пацієнта; для оцінювання рівня тривожності розроблено спеціальні анкети й опитувальники, які застосовують у патопсихологічному обстеженні (GAD-7, тест Спілберга-Ганіна, шкала Тейлора, анкети Кеттеля, Шпільбергера і RCMAS для дітей).

У разі скарг на тривожний стан причини дистресу мають вирішальний вплив на силу симптомів і ефективність психокорекції. Якщо тривожний розлад розвинувся на тлі основного захворювання, потрібно скорегувати патологічний стан, що провокує тривожність, інакше психотерапія виявиться безрезультатною. Для виявлення соматичних причин тривожності призначають консультацію ендокринолога, кардіолога і невролога; у разі підозри на аддикцію проводять тести на вживання алкоголю і наркотиків.

Як справлятися з тривожністю?

За помірної тривожності з хвилюванням можна впоратися самостійно, освоївши найпростіші техніки релаксації та саморегуляції з арсеналу популярної психології. Розглянемо основні рекомендації, як побороти тривожний стан: якщо в анамнезі немає явної психопатології, важких внутрішніх захворювань і особистих трагедій, достатньо навчитися піклуватися про себе!

Дотримуйтеся режиму сну

Якщо тривожність виникла через перевтому, достатньо добре висипатися; щоб усунути тривожний стан - у разі недосипання підвищується рівень адреналіну та кортизолу. Дорослій людині для повноцінного відпочинку потрібно не менше 7-8 годин сну, підлітку - 9-10 годин, дитині від 6 до 12 років - не менше 10-12 годин.

Для здоров'я нервової системи важливим є не тільки час, проведений в обіймах Морфея, а й якість нічного відпочинку, тому слід подбати про гігієну сну, зручне ліжко та комфортний нічний одяг. Намагайтеся лягати спати в один і той самий час і провітрюйте кімнату перед сном, а щонайменше за дві години до сну утримайтеся від вживання їжі, інтенсивних фізичних навантажень, перегляду телепередач та інших занять, що збуджують нервову систему.

Перемикайтеся

Для розвантаження психіки після напруженої роботи рекомендується чергувати різні види діяльності: монотонний режим праці та тривала концентрація вважаються факторами, що викликають стрес. Знайдіть час для хобі, занять фізкультурою і прогулянок на свіжому повітрі, частіше зустрічайтеся з друзями і виходьте - і приводів для занепокоєння стане менше!

У разі раптових нападів паніки багатьох виручає техніка "заземлення": концентруйтеся на предметах, які вас оточують, щоб відчути себе в безпеці та заспокоїтися. Можна рахувати автомобілі, що проїжджають повз, розглядати перехожих або візерунки на шпалерах - поки мозок зайнятий справою, панікувати ніколи!

Медитуйте і дихайте

За запитом "тривожний стан що робити" гуглиться безліч статей про користь медитації та дихальної гімнастики: практикуючи розслаблену увагу і концентрацію на диханні, ви зупиняєте потік нав'язливих думок. Спробуйте різні медитативні практики і вправи для розслаблення, щоб знайти свій унікальний рецепт позбавлення від стресу і тривожності.

Абстрагуйтеся

Якщо ви тривожитеся через почуття безпорадності перед обставинами і не можете взяти себе в руки, обдуріть неспокійний мозок - змініть ставлення до проблеми! Увімкніть внутрішнього філософа і погляньте на ситуацію під іншим кутом: чи буде ця проблема вас турбувати через рік, два або десять років? Зрештою, будь-які труднощі закінчуються, справи налагоджуються і без нашої участі, а втягуватися в життєві драми всерйоз зовсім нема до чого - цікавіше спостерігати за розвитком сюжету з боку.

Що робити за безпричинної тривоги та занепокоєння?

Якщо від тривоги неможливо відволіктися або абстрагуватися, а занепокоєння не пов'язане зі стресом і переробками, варто звернутися до фахівця. Стійкий тривожний стан без причини вказує на розлад психіки, що потребує професійної діагностики та терапії.

За підсумками обстеження фахівець пояснить, як позбутися тривожного стану - можливо, буде потрібно пройти комплексне лікування. Для стабілізації емоційного фону застосовують транквілізатори та анксіолітики; для поліпшення когнітивних функцій і зняття звичного напруження призначають ноотропи, масаж, ЛФК і фізіотерапію. Під час прийому лікування обов'язкова підтримуюча психотерапія, спрямована на набуття навичок саморегуляції, опрацювання особистих вразливостей і поліпшення соціальних навичок.

Як зрозуміти, що варто звернутися до фахівця?

Якщо тривожність зберігається більшу частину дня, поради з інтернету не допоможуть: питання, що робити, якщо постійно тривожний стан, слід адресувати психіатру. Запишіться на консультацію в клініку "Сіон", якщо тривожність не дає змоги займатися елементарними повсякденними справами і супроводжується вираженими вегетативними симптомами.

Допомога психіатра також необхідна, якщо у вас раніше діагностували розлади психіки або тривожність з'явилася на тлі приймання або скасування антипсихотичних препаратів. Ми знайдемо вихід із будь-якої ситуації та допоможемо відновити душевну рівновагу: скиньте тягар важких думок, щоб стало легше жити!